Kokosöl

Was ist Kokosöl?

Kokosöl, auch als Kokosnussöl bekannt, ist ein pflanzliches Fett, das aus dem getrockneten oder frischen Fruchtfleisch der Kokosnuss (Cocos nucifera) gewonnen wird. Es gehört zu den wenigen pflanzlichen Fetten, die bei Zimmertemperatur fest sind und erst ab etwa 24 bis 26 Grad Celsius schmelzen. Kokosöl wird weltweit sowohl in der Lebensmittelindustrie als auch in der Kosmetik und der traditionellen Medizin eingesetzt.

Herstellung und Sorten

Es wird zwischen zwei Haupttypen unterschieden:

Natives (vergines) Kokosöl: Wird aus frischem Kokosfleisch durch Kaltpressung oder Nassextraktion gewonnen, ohne Erhitzung. Es behält seinen charakteristischen Kokosgeschmack und -geruch sowie mehr Antioxidantien.
Raffiniertes Kokosöl: Wird aus getrocknetem Kokosfleisch (Kopra) hergestellt und anschließend entfarbt und desodoriert. Es ist geschmacksneutral und hat einen höheren Rauchpunkt.

Nährwertprofil und Inhaltsstoffe

Kokosöl besteht zu etwa 90 % aus gesättigten Fettsäuren, was es von den meisten anderen pflanzlichen Ölen unterscheidet. Die wichtigsten Fettsäuren sind:

Laurinsäure (ca. 45–52 %): Die dominante Fettsäure, der antimikrobielle Eigenschaften zugeschrieben werden.
Myristinsäure (ca. 16–21 %): Eine lang- bis mittelkettige gesättigte Fettsäure.
Palmitinsäure (ca. 7–10 %): Ebenfalls eine gesättigte Fettsäure.
Mittelkettige Triglyceride (MCT): Ein nennenswerter Anteil der Fettsäuren im Kokosöl sind mittelkettige Triglyceride, die vom Körper schneller verarbeitet werden als langkettige Fettsäuren.

Pro 100 g Kokosöl liefert es rund 862 Kilokalorien. Es enthält praktisch keine Kohlenhydrate oder Proteine und nur sehr geringe Mengen an fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin E.

Mögliche gesundheitliche Wirkungen

Antimikrobielle Eigenschaften

Laurinsäure, die Hauptfettsäure im Kokosöl, kann im Körper zu Monolaurin umgewandelt werden. Laborstudien zeigen, dass Monolaurin bestimmte Bakterien, Viren und Pilze hemmen kann. Die klinische Relevanz für den Menschen ist jedoch noch nicht ausreichend belegt.

Wirkung auf Blutfettwerte

Kokosöl erhöht sowohl das LDL-Cholesterin (sogenanntes „schlechtes“ Cholesterin) als auch das HDL-Cholesterin (sogenanntes „gutes“ Cholesterin). Die Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-Risiko sind wissenschaftlich umstritten. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, den Konsum gesättigter Fettsäuren, einschließlich Kokosöl, zu begrenzen.

Gewichtsmanagement und Energie

Die mittelkettigen Triglyceride (MCT) im Kokosöl werden schnell in der Leber zu Energie verarbeitet und können das Sättigungsgefühl fördern. Einige Studien deuten auf einen moderaten Effekt auf den Energiestoffwechsel hin, jedoch ist die Evidenz für eine bedeutsame Wirkung auf das Körpergewicht begrenzt.

Mundgesundheit (Oil Pulling)

Das sogenannte Oil Pulling – das Spülen des Mundes mit Kokosöl – ist eine traditionelle ayurvedische Praxis. Kleine Studien zeigen mögliche Vorteile bei der Reduktion von Kariesbakterien und Zahnfleischentzündungen, jedoch fehlen große klinische Studien.

Anwendung in der Kosmetik

Kokosöl ist ein beliebter Inhaltsstoff in Hautpflege- und Haarpflegeprodukten. Es wirkt als Emolliens (hauterweichend) und kann die Hautoberfläche vor Feuchtigkeitsverlust schützen. Bei Haaren kann es die Proteinstruktur unterstützen und Schäden reduzieren. Bei Menschen mit zu Akne neigender Haut kann Kokosöl jedoch komedogen (porenvers topfend) wirken und ist dann nicht empfehlenswert.

Verwendung in der Küche

Raffiniertes Kokosöl hat einen Rauchpunkt von etwa 200–232 Grad Celsius und eignet sich gut zum Braten und Frittieren. Natives Kokosöl hat einen etwas niedrigeren Rauchpunkt (ca. 177 Grad Celsius) und wird häufig in Süßspeisen, Smoothies und rohen Speisen verwendet. Es kann in vielen Rezepten Butter oder andere Fette ersetzen.

Risiken und Hinweise

Aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren empfehlen große Gesundheitsorganisationen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die WHO, Kokosöl nur in Maßen zu konsumieren. Personen mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko oder erhöhten Blutfettwerten sollten Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin halten, bevor sie größere Mengen Kokosöl in ihre Ernährung integrieren.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Fette in der Ernährung. Verfügbar unter: www.dge.de
Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition Reviews. 2016;74(4):267–280.
World Health Organization (WHO): Healthy diet. Verfügbar unter: www.who.int