Was ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft?

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln und Bindegewebe, die wie eine Hängematte am unteren Ende des Beckens liegen. Diese Muskulatur trägt die Organe des kleinen Beckens – darunter Gebärmutter, Blase und Darm – und spielt eine zentrale Rolle für die Kontinenz sowie die sexuelle Funktion. Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden durch das wachsende Gewicht des Kindes, der Gebärmutter und des Fruchtwassers erheblich beansprucht. Beckenbodentraining in der Schwangerschaft bezeichnet gezielte Übungen zur Stärkung und Sensibilisierung dieser Muskelgruppe, die während der gesamten Schwangerschaft und auch nach der Geburt empfohlen werden.

Warum ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft wichtig?

Die hormonellen Veränderungen während der Schwangerschaft – insbesondere der erhöhte Relaxinspiegel – führen zu einer Auflockerung von Bändern und Bindegewebe, auch im Beckenbereich. Dies erhöht die Belastung des Beckenbodens und kann zu Beschwerden wie Harninkontinenz (unwillkürlichem Urinverlust), Beckenschmerzen oder einem Gefühl von Schwere im Unterleib führen. Regelmäßiges Training kann:

• Das Risiko von Harninkontinenz während und nach der Schwangerschaft deutlich senken
• Die Durchblutung im Beckenbereich verbessern
• Die Vorbereitung auf die Geburt unterstützen
• Die Erholung nach einer vaginalen Entbindung beschleunigen
• Das Risiko eines Beckenorganvorfalls (Senkungsbeschwerden) langfristig reduzieren

Wann sollte mit dem Beckenbodentraining begonnen werden?

Fachleute empfehlen, so früh wie möglich mit dem Beckenbodentraining zu beginnen – idealerweise bereits im ersten Trimester der Schwangerschaft oder sogar schon vor einer geplanten Schwangerschaft. Je frühzeitiger die Muskeln gestärkt werden, desto besser können sie der zunehmenden Belastung standhalten. Das Training kann bis kurz vor der Geburt fortgesetzt werden und wird auch in der Wochenbettphase (Postpartum-Phase) dringend empfohlen, um die Regeneration zu fördern.

Wie funktioniert Beckenbodentraining?

Grundlegende Übungen

Das Fundament des Beckenbodentrainings bilden die sogenannten Kegel-Übungen (benannt nach dem Gynäkologen Arnold Kegel). Dabei wird die Beckenbodenmuskulatur bewusst angespannt, kurz gehalten und wieder entspannt. Eine korrekte Ausführung ist entscheidend:

• Identifikation der richtigen Muskeln: Stellen Sie sich vor, Sie würden den Urinfluss anhalten. Die dabei angespannten Muskeln sind die Beckenbodenmuskulatur. Wichtig: Diese Übung sollte nicht tatsächlich beim Wasserlassen durchgeführt werden.
• Kurze Kontraktionen: Muskel anspannen, 3–5 Sekunden halten, dann vollständig entspannen. 10–15 Wiederholungen, 3-mal täglich.
• Lange Kontraktionen: Muskel langsam anspannen und bis zu 10 Sekunden halten, danach vollständig entspannen.
• Entspannungsübungen: In der Schwangerschaft ist es ebenso wichtig, den Beckenboden bewusst loszulassen, da dies für die Geburt benötigt wird.

Weitere empfohlene Übungen

Neben klassischen Kegel-Übungen empfehlen Hebammen und Physiotherapeut:innen häufig ergänzende Übungen:

• Tiefes Einatmen mit Beckenbodenaktivierung: Beim Einatmen den Bauch weiten lassen und den Beckenboden sanft absenken, beim Ausatmen leicht anspannen.
• Vielfüßlerstand (Vierpunktkniestand): Entlastet die Wirbelsäule und trainiert gleichzeitig den Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur.
• Brückenübung (Beckenheben): In Rückenlage (bis zum zweiten Trimester unbedenklich) das Becken anheben und den Beckenboden dabei aktivieren.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Beckenbodentraining gilt in der Schwangerschaft als sehr sicher und wird von Fachgesellschaften ausdrücklich empfohlen. Dennoch sollten folgende Hinweise beachtet werden:

• Bei Beschwerden wie Schmerzen im Becken, Beckeninstabilität (Symphysenlockerung) oder Komplikationen in der Schwangerschaft sollte vor Beginn des Trainings Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt bzw. einer Hebamme gehalten werden.
• Ab dem zweiten Trimester sollten Übungen in Rückenlage begrenzt werden, da das Gewicht der Gebärmutter auf die großen Blutgefäße drücken kann.
• Das Training sollte niemals Schmerzen verursachen. Bei Schmerzen oder Druckgefühl die Übung sofort beenden.
• Eine Anleitung durch eine qualifizierte Hebamme oder Physiotherapeutin (Frauengesundheit) ist besonders zu Beginn empfehlenswert, um Fehler bei der Ausführung zu vermeiden.

Beckenbodentraining nach der Geburt

Nach der Entbindung beginnt die Phase der Beckenbodenrehabilitierung. Die Muskeln sind durch die Geburt stark beansprucht worden und benötigen gezielte Unterstützung bei der Regeneration. Leichte Kegel-Übungen können in der Regel bereits wenige Tage nach der Geburt begonnen werden, auch nach einem Kaiserschnitt. Ein strukturierter Rückbildungskurs – meist ab der 6.–8. Woche nach der Geburt – bietet eine professionell begleitete Möglichkeit zur vollständigen Rehabilitation des Beckenbodens. In Deutschland übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten für solche Kurse in der Regel vollständig.

Wissenschaftliche Evidenz

Zahlreiche klinische Studien und Metaanalysen bestätigen die Wirksamkeit von gezieltem Beckenbodentraining in der Schwangerschaft. Laut einer Cochrane-Übersichtsarbeit kann regelmäßiges Beckenbodentraining das Risiko von Harninkontinenz während der Schwangerschaft und kurz nach der Geburt signifikant reduzieren. Die Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG) sowie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen körperliche Aktivität einschließlich Beckenbodentraining als Teil einer gesunden Schwangerschaftsversorgung.

Quellen

1. Hay-Smith EJC, Herderschee R, Dumoulin C, Herbison GP: Vergleich der Ansätze zur Beckenbodenmuskeltraining bei Frauen mit Harninkontinenz. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
2. Weltgesundheitsorganisation (WHO): WHO-Empfehlungen zu körperlicher Aktivität während der Schwangerschaft, 2020. Verfügbar unter: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
3. Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG): S2k-Leitlinie Harninkontinenz der Frau, 2022. Verfügbar unter: https://www.awmf.org