DHA

Was ist DHA?

DHA steht für Docosahexaensäure (englisch: Docosahexaenoic Acid) und gehört zur Gruppe der langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Sie ist ein wesentlicher Bestandteil von Zellmembranen, insbesondere im Gehirn, der Netzhaut (Retina) des Auges und im Herz-Kreislauf-System. Der menschliche Körper kann DHA nur in geringen Mengen selbst aus der Vorstufe Alpha-Linolensäure (ALA) herstellen, weshalb eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel wichtig ist.

Biologische Funktionen

DHA erfüllt im Körper zahlreiche lebenswichtige Aufgaben:

Gehirngesundheit: DHA macht etwa 40 % der mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Gehirn aus und ist entscheidend für die neuronale Entwicklung, die Signalweiterleitung und die kognitive Funktion.
Sehvermögen: In der Netzhaut des Auges ist DHA mit einem Anteil von bis zu 60 % der Fettsäuren vertreten und unterstützt die Lichtverarbeitung und Sehschärfe.
Herz-Kreislauf-System: DHA trägt zur Senkung erhöhter Triglyzeridwerte im Blut bei und unterstützt eine normale Herzfunktion.
Entzündungsregulation: Als Vorstufe entzündungshemmender Botenstoffe (sogenannter Resolvine und Protektine) hilft DHA, überschießende Entzündungsreaktionen im Körper zu dämpfen.
Schwangerschaft und frühkindliche Entwicklung: DHA ist für die Gehirn- und Augenentwicklung des Ungeborenen und Säuglings unentbehrlich.

Nahrungsquellen

DHA kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, die selbst DHA-reiche Algen gefressen haben:

Fetter Meeresfisch: Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und Thunfisch sind besonders reichhaltige Quellen.
Meeresfrüchte: Austern, Garnelen und Muscheln enthalten ebenfalls DHA.
Algenöl: Die primäre pflanzliche Quelle für DHA und besonders für Vegetarier und Veganer geeignet.
Angereicherte Lebensmittel: Manche Eier, Milchprodukte und Säuglingsnahrung sind mit DHA angereichert.

Empfohlene Zufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von mindestens 200 mg DHA pro Tag. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt diesen Richtwert und empfiehlt für Schwangere und Stillende eine zusätzliche Aufnahme von 100 bis 200 mg DHA täglich über den allgemeinen Bedarf hinaus. Zur Senkung erhöhter Triglyzeridwerte werden in der klinischen Praxis höhere Dosen von 2 bis 4 g pro Tag eingesetzt, jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht.

Mangelsymptome

Ein DHA-Mangel kann sich auf vielfältige Weise äußern:

Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
Sehstörungen
Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen
Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Entwicklungsverzögerungen bei Säuglingen und Kleinkindern bei unzureichender Versorgung in der Schwangerschaft

Risikogruppen für einen DHA-Mangel sind Veganer und Vegetarier, Schwangere, Stillende sowie Säuglinge, die keine DHA-angereicherte Nahrung erhalten.

Sicherheit und Wechselwirkungen

DHA gilt bei moderatem Konsum als sicher. Die EFSA hat Tagesdosen von bis zu 5 g EPA und DHA kombiniert als unbedenklich eingestuft. Bei sehr hohen Dosen können jedoch folgende Effekte auftreten:

Verzögerung der Blutgerinnung (Vorsicht bei gleichzeitiger Einnahme von Blutverdünnern wie Marcumar oder Aspirin)
Fischartiger Nachgeschmack oder Aufsätoerungen (bei Fischölkapseln)
Leicht erhöhter LDL-Cholesterin-Spiegel in manchen Studien

Personen, die blutgerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten vor der Einnahme von DHA-Präparaten in hohen Dosen ärztlichen Rat einholen.

DHA in der Schwangerschaft und bei Säuglingen

Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine ausreichende DHA-Versorgung besonders wichtig. DHA wird aktiv über die Plazenta und die Muttermilch an das Kind weitergegeben und ist für die Reifung des Gehirns und der Augen des Kindes essenziell. Die EFSA empfiehlt Schwangeren und Stillenden eine DHA-Aufnahme von mindestens 200 mg pro Tag zusätzlich zur allgemeinen Bevorzugung von Omega-3-reichen Lebensmitteln. Bei Veganerinnen und Vegetarierinnen bietet sich die Supplementierung mit Algenöl als sichere Alternative zu Fischöl an.

Quellen

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) - Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal, 2012.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) - Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Omega-3-Fettsäuren, 2015.
Calder PC - Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 2017.